グルテンフリー米粉パン教室アトリエアール講師の
吉井えみです。
米粉パンやおこめパン、おこめスイーツのレシピ開発やレッスンを担当しています。
こんにちは！
ブロッコリー、いつも茹でていませんか？
実はその調理法、栄養素を半分以下に減らしてしまっているかもしれません。
今回は、「ブロッコリーは茹でない」新常識！栄養を逃さず美味しく食べられる【焼きブロッコリー】の作り方をご紹介します。
ダイエット中の方、筋トレをしている方、お子様の栄養をしっかり摂らせたいママにもおすすめの簡単レシピです♪
野菜レシピ、他にもあります！ぜひ読んでみてください♪
より詳しく動画で見たい方はこちらからご覧ください↓
【茹でるより美味しい】フライパンで焼くのが正解！栄養満点の焼きブロッコリー【野菜 健康 簡単】 - YouTube
今回は『茹でないブロッコリー』を作りました！野菜を使った簡単な料理で健康になりたい方必見！ブロッコリーを茹でずに美味しく作ります！簡単レシピでダイエットになる…
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なぜ茹でちゃダメなの？
ブロッコリーは水溶性の栄養素（ビタミンCや葉酸など）が豊富ですが、茹でると50%以上が失われてしまうことも。特に高温のお湯で茹でると、せっかくの栄養が流れ出てしまうんです。
「健康のために食べてるのに…」と思うと、もったいないですよね。
だからこそ、**茹でずに「焼く」「蒸す」**という調理法をおすすめします！
📝 材料
| 材料（2〜3人分） | 分量 |
|---|---|
| ブロッコリー | 一株 |
| 塩 | 適量 |
| オリーブオイル | 大さじ1 |
| 醤油 | 小さじ1/2 |
💡お好みで、ガーリックパウダー・粉チーズ・鰹節などのアレンジも◎
作り方
1️⃣ 50℃洗いで下処理
- ボウルに約50℃のお湯を用意。
- 水道の温かいお湯でOK。触って「熱いけど触れる」くらい。
- ブロッコリーをカット前にそのままお湯に浸す（2〜3分）。
- 小さくカットしてからでもOKです。
- 軽く振り洗いして、虫や農薬を落とす。最後に水洗いをする。
- 保育園などの調理現場でも行われる、プロの下処理方法です。
🌱 ポイント： この「50℃洗い」をするだけで、シャキッとした食感と安心感が段違いです！
2️⃣ ブロッコリーをカット
- ブロッコリーを小房に切り分け、さらに縦半分に切る。
- 茎部分も食べやすい大きさに切っておく。
🌟 ワンポイント： 大きすぎると火が通りにくくなるので、小房に分けましょう。
3️⃣ フライパンで焼く！
- フライパンにオリーブオイルを大さじ1敷く。
- 弱めの中火に熱したら、ブロッコリーの切り口（断面）を下にして並べる。
- 塩をふって、蓋をして弱めの中火で約3分蒸し焼きにする。
- 焼き色がついたら全体を混ぜる。
- 蓋をしてさらに1分加熱。
- 最後に鍋肌に醤油小さじ1/2を回しかけて、全体に 絡めたら完成！
🔥 おすすめポイント： 醤油を鍋肌に垂らすことで、香ばしさと旨味が一気にアップします。
アレンジいろいろ♪
🔸イタリアン：トマト＋モッツァレラで1品完成
🔸和風：鰹節＋醤油＋ごま油
🔸洋風：ガーリックパウダー＋粉チーズ
🔸アジアン：ナンプラー＋レモン汁
ブロッコリーを焼くとこんなに良いことが！
✅ 栄養素を逃さない！
✅ 茹でる手間＆鍋洗いの手間が減る！
✅ 味がしっかりしてそのままおかずになる！
✅ ダイエット・筋トレ中にもおすすめ
✔️ 焼き色が香ばしくて、見た目も味も◎
✔️ 食感はシャキッと＆ほっくり
✔️ 最後に醤油を回しかけるだけで、箸が止まらない一品に！
✔️ 子どももパクパク食べてくれる！
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